Pulsisagedus ja pulsitsoonid: kuidas treenida ohutult ja tõhusalt?

Lääne-Tallinna Keskhaigla taastusravikeskuse juhataja dr Elina Badaljan ütleb, et huvi liikumise ja tervisespordi vastu on kasvanud, mis on väga positiivne. Samas kutsub ta üles jälgima oma pulsisagedust, et mitte ennast üle koormata: kõige suurem viga on soov saavutada paari kuuga tulemusi, milleks organism vajab tegelikult palju rohkem aega.

Viimasel ajal tundub, et kõik jooksevad maratoni või valmistuvad mõneks spordivõistluseks. Kas inimesed treenivad tänapäeval teadlikumalt?

Huvi liikumise ja tervisespordi vastu on kindlasti kasvanud, mis on väga positiivne. Samas näen spordiarstina sageli, et treeningutega alustatakse liiga suure entusiasmiga. Soovitakse kiiresti tulemusi saavutada ning unustatakse, et organism vajab kohanemiseks aega.

Üsna palju räägitakse pulsitsoonidest. Kas tavainimesel on neid üldse vaja teada?

Jah, kindlasti. Pulsisagedus on üks objektiivsemaid näitajaid, mis peegeldab seda, kuidas organism füüsilisele koormusele reageerib. Väga sageli hinnatakse treeningu intensiivsust ainult enesetunde järgi, kuid tegelikult võib inimene treenida palju suurema koormusega kui ta ise arvab. Pulsitsoonide tundmine aitab muuta treeningud nii ohutumaks kui ka tõhusamaks.

Paljud inimesed ütlevad, et ma tunnen ise ära, kui koormus on liiga suur. Kas sellest piisab?

Mitte alati. Enesetunne on oluline, kuid see ei anna alati objektiivset pilti organismi tegelikust koormusest. Pulsisagedus aitab seda palju täpsemalt hinnata.

Kas kõrgem pulss tähendab alati paremat treeningut?

See on üks levinumaid eksiarvamusi. Paljud arvavad, et mida raskem treening ja kõrgem pulss, seda parem tulemus. Tegelikult võib pidev treenimine väga kõrge pulsiga hoopis pidurdada arengut, aeglustuda taastumist ning suurendada ülekoormuse riski.

Kas sportlastel on pulss teistsugune kui tavainimestel?

Jah. Regulaarne treening kohandab südame-veresoonkonna süsteemi ja muudab selle ökonoomsemaks. Selle tulemusel töötab süda puhkeolekus aeglasemalt. Treenitud inimestel võib pulss olla alla 60, sageli ka alla 50 löögi minutis ning vastupidavusalade sportlastel isegi veel madalam. See on täiesti normaalne füsioloogiline kohanemine.

Kas madal pulss on alati hea märk?

Mitte alati. Kuigi madal pulss võib viidata heale treenitusele, tuleb alati vaadata tervikpilti. Kui muutus on järsk või sellega kaasnevad sümptomid, võib see viidata üle treenimisele või mõnele terviseprobleemile. Seetõttu on oluline eristada füsioloogilist bradükardiat patoloogilistest seisunditest.

Milliseid vigu teevad algajad kõige sagedamini?

Üks levinumaid vigu on soov areneda liiga kiiresti. Treeningutega alustades minnakse sageli kohe liiga kõrge intensiivsuse peale – hakatakse kiiresti jooksma, võetakse ette raskeid treeninguid või võrreldakse end inimestega, kes on treeninud aastaid. Sellisel juhul ei jõua organism koormusega kohaneda ning suureneb ülekoormuse ja vigastuste risk.

Kas arenguks on alati vaja treenida maksimaalse koormusega?

Kindlasti mitte. Väga suur osa arengust toimub just mõõduka aeroobse koormuse kaudu. Rahulikud treeningud aitavad parandada vastupidavust, õpetavad organismi hapnikku efektiivsemalt kasutama ning loovad tugeva aluse edasiseks arenguks.

Mis on pulsitsoonid ja miks need on olulised?

Pulsitsoonid näitavad treeningu intensiivsust ehk seda, kui suure koormusega organism töötab. Madalamad pulsitsoonid sobivad eelkõige vastupidavuse ja tervisetreeningu arendamiseks, kõrgemad tsoonid aga kiiruse, võimsuse ja sooritusvõime parandamiseks. Pulsitsoonide tundmine aitab treenida eesmärgipäraselt ning vähendada ülekoormuse riski.

Kuidas oma pulsitsoone teada saada?

Kõige lihtsam viis on kasutada üldisi arvutusvalemeid. Näiteks hinnatakse maksimaalset pulsisagedust sageli valemiga:

220 – vanus = hinnanguline maksimaalne pulss.

Selle põhjal saab arvutada erinevad treeningutsoonid. Siiski on tegemist vaid ligikaudse hinnanguga, sest tegelikud pulsitsoonid sõltuvad inimese treenitusest, koormustaluvusest ja individuaalsetest eripäradest. Kõige täpsemalt saab pulsitsoone määrata koormustesti käigus.

Millal võiks inimene mõelda koormustesti tegemisele?

Enne regulaarsete treeningute alustamist, pärast pikemat pausi või võistlusteks valmistudes ning olukordades, kus treeningu ajal tekib halb enesetunne, ootamatult kõrge pulsireaktsioon või on koormustaluvus vähenenud.

Mida annab koormustest inimesele praktiliselt?

Testi abil saab hinnata südame tööd koormuse ajal, määrata individuaalsed pulsitsoonid, anda konkreetseid soovitusi. Samuti aitab see välistada võimalikke südameprobleeme ja rütmihäireid. See võimaldab treenida turvalisemalt ning vältida ülekoormust.

Milline on teie peamine soovitus harrastussportlasele?

Ärge kiirustage. Kõige suurem viga on soov saavutada paari kuuga tulemused, milleks organism vajab tegelikult palju rohkem aega. Keha kohaneb järk-järgult ning just järjepidevus, mitte äärmuslikud treeningud, toob püsiva tulemuse. Sport peaks olema osa igapäevasest elust ja toetama tervist ka pikemas perspektiivis.